สาย City Run ต้องรู้! วิธีดูแลตัวเองก่อนวิ่งมาราธอน ป้องกันเข่าพัง-รองช้ำ

กระแส 'วิ่งมาราธอน' และ 'City Run' กำลังมาแรง แต่การวิ่งระยะไกลมีความเสี่ยงแฝงอยู่มากมาย ข้อมูลจากโรงพยาบาลข้อดีมีสุข เผยวิธีเตรียมตัวและอาการบาดเจ็บที่นักวิ่งต้องรู้ก่อนลงสนาม

ตอนนี้ทั่วโลกรวมถึงประเทศไทยกำลังอยู่ในกระแส "วิ่งมาราธอน" ฟีเวอร์ ซึ่งไม่ได้เป็นเพียงแค่เทรนด์การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นการผสมผสานระหว่างกีฬา สังคม แฟชั่น และการท่องเที่ยวเข้าด้วยกัน จนเกิดวัฒนธรรมการวิ่งรูปแบบใหม่อย่าง "Run Club" และ "City Run" ที่กลายเป็นสเตตัสทางสังคมที่บ่งบอกถึงวินัย ความใส่ใจในสุขภาพ และเป็นพื้นที่สร้างความสงบทางจิตใจของคนรุ่นใหม่

หากย้อนกลับไปในช่วงหลายปีที่ผ่านมา งานวิ่งมาราธอนในประเทศไทยได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างก้าวกระโดด จากเดิมที่มีเพียงกลุ่มนักวิ่งเฉพาะกลุ่ม ปัจจุบันได้ขยายตัวไปสู่กลุ่มคนทำงานและวัยรุ่นอย่างรวดเร็ว โดยมีงานวิ่งระดับประเทศและระดับชุมชนเกิดขึ้นแทบทุกสัปดาห์ ทว่าภายใต้ภาพความสำเร็จที่เส้นชัย มาราธอนคือกีฬาที่ร่างกายต้องรับแรงกระแทกซ้ำๆ ราว 3-4 เท่าของน้ำหนักตัว ส่งผ่านข้อเท้า เข่า และสะโพก หากขาดความเข้าใจและเตรียมตัวไม่ถูกต้อง อาจเปลี่ยนจากความฟิตให้กลายเป็นความพังได้ง่ายๆ  

ภาพจาก iStock

โรงพยาบาลกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข (kdms) ได้นำเสนอแนวทางการเปลี่ยนตัวเองจากนักวิ่งหน้าใหม่ในสวนสาธารณะ ไปสู่การเป็น "นักวิ่งมาราธอน" อย่างยั่งยืน ด้วยกระบวนการเตรียมตัวอย่างมีวิทยาศาสตร์และเข้าใจอาการบาดเจ็บอย่างลึกซึ้ง

3 แกนหลัก "วิธีดูแลตัวเองก่อนวิ่งมาราธอน" ตามหลักวิทยาศาสตร์

การจะก้าวสู่สนามมาราธอนได้อย่างปลอดภัย โรงพยาบาลกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข ได้ระบุถึง 3 หัวใจสำคัญที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการปรับตัว ดังนี้

1. การสะสมระยะทาง 

• ร่างกายมนุษย์ต้องการเวลาในการปรับตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป  
• ระบบหัวใจ ปอด เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ ต้องใช้เวลาพัฒนาอย่างน้อย 4-6 เดือน  
• นักวิ่งจำเป็นต้องเพิ่มระยะทางวิ่งรวมต่อสัปดาห์ไม่เกิน 10% เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายรับภาระหนักเกินไป 

2. ตารางซ้อมที่สมดุล

ภาพจาก iStock

• การซ้อมมาราธอนไม่ใช่แค่การวิ่งยาว (Long Run) เท่านั้น  
• ต้องผสมผสานการวิ่งแบบ Easy Run เพื่อสร้างความอึด  
• ต้องมีการวิ่งแบบ Tempo Run เพื่อพัฒนาความทนทานต่อกรดแลกติก  
• สิ่งสำคัญที่สุดคือการทำ Strength Training หรือเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและขาให้แข็งแรงพอในการรับแรงกระแทก

3. สารอาหารและการพักผ่อน 

• คาร์โบไฮเดรตคือเชื้อเพลิงหลัก นักวิ่งต้องโหลดสารอาหารที่ถูกต้องทั้งก่อน ซ้อม และหลังซ้อม  
• การนอนหลับให้สนิทวันละ 7-8 ชั่วโมง คือช่วงเวลาสำคัญที่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองให้แข็งแรงขึ้นกว่าเดิม 

เช็ก 5 อาการบาดเจ็บยอดฮิต ที่นักวิ่งมาราธอนต้องเจอ

สถิติระบุว่านักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่เคยผ่านประสบการณ์บาดเจ็บอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตการซ้อม โดยอาการยอดฮิตที่พบบ่อย มีดังนี้

1. อาการปวดเข่าของนักวิ่ง 

• อาการ: รู้สึกปวดตื้อๆ บริเวณรอบๆ หรือใต้ลูกสะบ้า มีอาการชัดเจนขึ้นเวลารับน้ำหนักหรือเมื่อต้องงอเข่า เช่น การวิ่งลงเนิน ลงบันได หรือนั่งยองนานๆ  
• สาเหตุ: เกิดจากลูกสะบ้าหัวเข่าเคลื่อนไหวไม่ตรงร่อง จนเสียดสีกับกระดูกต้นขาและเกิดการอักเสบ มักมาจากกล้ามเนื้อหน้าขาและสะโพกด้านข้างไม่แข็งแรง การเพิ่มระยะทางหรือความเร็วที่มากเกินไป รวมถึงคนที่มีภาวะเท้าแบนที่ทำให้แกนเข่าบิดเข้าด้านใน

2. อาการเอ็นข้างเข่าอักเสบ 

• อาการ: ปวดจี๊ดหรือแสบร้อนที่ "ข้อเข่าด้านนอก" มักจะเริ่มมีอาการหลังจากวิ่งไปได้ระยะทางหนึ่ง (เช่น กิโลเมตรที่ 5 หรือ 10) จนต้องหยุดวิ่ง  
• สาเหตุ: แผ่นเส้นเอ็นแถบยาวที่พาดตั้งแต่สะโพกถึงข้อเข่าด้านนอกดึงตัวมากเกินไป และไปเสียดสีกับปุ่มกระดูกข้อเข่าด้านนอกซ้ำๆ มักพบในคนที่เพิ่มระยะทางวิ่งเร็วเกินไป วิ่งบนพื้นผิวที่เอียง หรือวิ่งวนในลู่วิ่งสนามทิศทางเดิมซ้ำๆ

4. เอ็นร้อยหวายอักเสบ 

• อาการ: ตึง ปวด หรือบวมบริเวณเหนือส้นเท้าด้านหลัง (เหนือตาตุ่มขึ้นมาเล็กน้อย) มักเป็นมากในตอนเช้าหลังตื่นนอน หรือในการเดินก้าวแรก  
• สาเหตุ: เอ็นร้อยหวายรับภาระหนักหน่วงจากการสปริงตัว มักเกิดจากกล้ามเนื้อน่องตึงมากเกินไปเพราะขาดการยืดเหยียด หรือการซ้อมที่เน้นใช้ปลายเท้า เช่น วิ่งขึ้นเนิน หรือซ้อมทำความเร็วโดยที่กล้ามเนื้อน่องยังไม่แข็งแรงพอ

5. รองช้ำ หรือ เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ 

ภาพจาก iStock

• อาการ: ปวดแปล๊บเหมือนมีของแหลมทิ่มที่ส้นเท้าหรือฝ่าเท้า ในการก้าวเท้าก้าวแรกหลังจากตื่นนอนตอนเช้า หรือลุกเดินหลังจากนั่งพักนานๆ  
• สาเหตุ: กล้ามเนื้อน่องตึงจนรั้งไปถึงพังผืดฝ่าเท้า การวิ่งหนักบนพื้นแข็ง ร่วมกับปัจจัยโครงสร้างเท้าของคนอุ้งเท้าแบนหรืออุ้งเท้าสูง 

อันตรายจากระบบภายในที่ห้ามมองข้าม

นอกเหนือจากกล้ามเนื้อและกระดูกแล้ว สภาพอากาศที่ร้อนขึ้นของเมืองไทยยังทำให้เสี่ยงต่อ ภาวะขาดน้ำและฮีทสโตรก เนื่องจากร่างกายระบายความร้อนไม่ทัน รวมถึง ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ที่เกิดจากการดื่มน้ำเปล่ามากเกินไปจนไปเจือจางความเข้มข้นของเกลือแร่ในกระแสเลือด

บาดเจ็บแล้วอยากไปต่อ? ฟื้นฟูร่างกายด้วยเวชศาสตร์การกีฬา

โรงพยาบาลกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข ได้ให้คำแนะนำว่า หากนักวิ่งเริ่มมีอาการบาดเจ็บ สิ่งแรกที่ต้องทำคือ "ยอมรับอาการปวดและหยุดฝืนวิ่งทันที" ซึ่งในปัจจุบันวิทยาการทางการแพทย์สามารถช่วยให้นักวิ่งกลับคืนสู่สนามได้ไวขึ้นผ่าน "เวชศาสตร์การกีฬา" (Sports Medicine) 

เวชศาสตร์การกีฬาเป็นศาสตร์เฉพาะทางที่ผสมผสานความรู้ด้านกระดูกและข้อ การกายภาพบำบัด และโภชนาการเข้าด้วยกัน โดยทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู และนักกายภาพบำบัด จะร่วมกันวางแผนป้องกัน วินิจฉัย รักษา และฟื้นฟูสภาพร่างกาย เพื่อให้ผู้ป่วยหายจากอาการบาดเจ็บและกลับมาเล่นกีฬาได้เร็วที่สุด โดยที่สมรรถภาพร่างกายยังคงเดิมหรือดีกว่าเดิม  

การวิ่งเข้าเส้นชัยด้วยรอยยิ้มโดยไม่มีอาการบาดเจ็บ คือความสำเร็จที่แท้จริง การเคารพในระยะทาง เตรียมตัวอย่างมีสติ และรู้เท่าทันร่างกาย จะเป็นเกราะกำบังชั้นดีที่ทำให้คุณโลดแล่นอยู่ในเส้นทางสายมาราธอนและ City Run ได้อย่างยั่งยืน